Abnehmen ist ein Ziel, das sich viele Menschen setzen, sei es aus gesundheitlichen, ästhetischen oder gesundheitlichen Gründen. Doch wie kann man das erreichen, ohne seine Gesundheit zu gefährden oder das verlorene Gewicht sofort wieder zuzunehmen? In diesem Artikel geben wir Ihnen Ratschläge auf Basis neuester wissenschaftlicher Erkenntnisse, die Ihnen dabei helfen, auf gesunde und nachhaltige Weise Gewicht zu verlieren.

Was ist Körpergewicht?

Das Körpergewicht ist die Summe der Masse aller Gewebe, aus denen der menschliche Körper besteht, wie Muskeln, Knochen, Organe, Wasser und Fett. Das Körpergewicht variiert in Abhängigkeit von mehreren Faktoren wie Alter, Geschlecht, Genetik, Ernährung, körperlicher Aktivität, Schlaf, Stress, Hormonen usw.

Das Körpergewicht ist kein verlässlicher Indikator für die Gesundheit, da es nicht die Verteilung verschiedener Gewebe im Körper widerspiegelt. Beispielsweise können zwei Menschen das gleiche Gewicht haben, aber einer hat möglicherweise mehr Muskelmasse und weniger Fett als der andere. Aus diesem Grund ist es relevanter, den Körperfettanteil zu messen, also den Anteil von Fett an der gesamten Körpermasse.

Der Körperfettanteil kann mit verschiedenen Methoden geschätzt werden, beispielsweise mit der Impedanzskala, der Hautfaltenmessung oder der Densitometrie. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) liegt der ideale Körperfettanteil bei Männern zwischen 10 und 20 Prozent und bei Frauen zwischen 18 und 28 Prozent.

Warum abnehmen?

Abnehmen kann mehrere gesundheitliche Vorteile haben, darunter:

• Reduzieren Sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkt oder Schlaganfall.
• Verhindern oder verbessern Sie die Kontrolle von Typ-2-Diabetes.
• Verbessern Sie die Gelenkfunktion und reduzieren Sie Schmerzen im Zusammenhang mit Arthrose.
• Verbessern Sie die Schlafqualität und verringern Sie das Risiko einer Schlafapnoe.
• Verbessern Sie die Stimmung und das Selbstwertgefühl.

Eine Gewichtsabnahme kann auch positive Auswirkungen auf das körperliche Erscheinungsbild und das psychische Wohlbefinden haben. Es ist jedoch wichtig, sich keine unrealistischen oder überzogenen Ziele zu setzen und sich auch nicht mit Schönheitsstandards zu vergleichen, die von den Medien oder der Gesellschaft vorgegeben werden. Jeder hat seine eigene Körperform und sein eigenes Tempo beim Abnehmen. Das Wichtigste ist, dass Sie sich körperlich und geistig wohlfühlen.

Wie man Gewicht verliert ?

Beim Abnehmen entsteht ein Energiedefizit zwischen aufgenommenen und verbrauchten Kalorien. Mit anderen Worten: Sie müssen weniger essen und sich mehr bewegen. Dabei geht es jedoch nicht nur um die Reduzierung der Nahrungsmenge, sondern auch um die Verbesserung der Ernährungs- und Lebensstilqualität. Hier sind einige allgemeine Grundsätze, die Sie befolgen sollten, um auf gesunde und nachhaltige Weise Gewicht zu verlieren:

• Achten Sie auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Fisch, magerem Fleisch, fettarmen Milchprodukten und Eiern. Diese Lebensmittel liefern wichtige Nährstoffe für das reibungslose Funktionieren des Körpers, wie Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, Ballaststoffe und Proteine.
• Beschränken Sie den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an leeren Kalorien sind, also wenig oder gar keine gesundheitsfördernden Nährstoffe liefern, wie z. B. zugesetzter Zucker, gesättigte Fette, Transfette, Alkohol, verarbeitete Produkte und zuckerhaltige Getränke. Diese Lebensmittel fördern die Fettspeicherung, Entzündungen, Zellalterung und das Risiko chronischer Krankheiten.
• Bevorzugen Sie das Kochen im Dampf, im Ofen, in einer beschichteten Pfanne oder auf dem Grill, anstatt zu braten oder fetthaltige Soßen zu verwenden. Verwenden Sie zum Würzen von Gerichten Gewürze, aromatische Kräuter, Zitrone, Essig oder Senf anstelle von Salz, Zucker oder Butter.
• Essen Sie zu regelmäßigen Zeiten, lassen Sie keine Mahlzeiten aus und respektieren Sie Ihren Appetit: Vermeiden Sie Snacks zwischen den Mahlzeiten oder das Essen vor dem Fernseher oder Computer. Nehmen Sie sich Zeit zum Kauen und genießen Sie jeden Bissen. Hören Sie auf zu essen, wenn Sie sich satt fühlen, ohne sich dazu zu zwingen, Ihren Teller aufzuessen.
• Trinken Sie den ganzen Tag über ausreichend Wasser, mindestens 1,5 Liter pro Tag: Wasser trägt zur Aufrechterhaltung einer guten Flüssigkeitszufuhr bei, fördert die Beseitigung von Abfallstoffen und reguliert den Appetit. Vermeiden Sie kohlensäurehaltige, zuckerhaltige oder alkoholische Getränke, die unnötige Kalorien liefern und den Flüssigkeitshaushalt stören können.
• Üben Sie regelmäßig körperliche Aktivität, angepasst an Ihr Niveau und Ihre Ziele: Körperliche Aktivität trägt dazu bei, den Energieverbrauch zu steigern, Muskelmasse zu erhalten, die Durchblutung zu verbessern, das Immunsystem zu stärken, Endorphine freizusetzen und Stress abzubauen. Es wird empfohlen, mindestens 150 Minuten mäßige bis intensive körperliche Aktivität pro Woche durchzuführen und dabei zwischen Herz-Kreislauf-Übungen (Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen usw.) und Muskelstärkungsübungen (Hanteln, Gummibänder, Körpergewicht usw.) abzuwechseln.
• Sorgen Sie für ausreichend und guten Schlaf: Schlaf hilft dabei, Zellen zu regenerieren, das Gedächtnis zu festigen, die Hormone, die an Appetit und Stoffwechsel beteiligt sind (Leptin und Ghrelin), zu regulieren und Stress abzubauen. Es wird empfohlen, zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht zu schlafen, einen regelmäßigen Rhythmus einzuhalten und blaue Lichtquellen (Bildschirme, LED-Lampen) vor dem Schlafengehen zu meiden.
• Bewältigen Sie Ihren Stress und Ihre Emotionen: Chronischer Stress kann zu einem Anstieg des Cortisols führen, einem Hormon, das die Speicherung von Bauchfett fördert und den Appetit auf fetthaltige und zuckerhaltige Lebensmittel anregt. Daher ist es wichtig, die Stressquellen in Ihrem Leben zu identifizieren und Strategien zu entwickeln, um damit umzugehen, wie zum Beispiel Entspannung, Meditation, tiefes Atmen, Yoga oder Sport. Es ist auch wichtig, Ihre Gefühle auszudrücken und bei Bedarf Unterstützung von einem Psychologen zu suchen.

Welche Fallstricke gilt es zu vermeiden?

Abnehmen ist nicht immer einfach oder schnell. Um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie geduldig und beharrlich sein. Außerdem gilt es, bestimmte Fallstricke zu vermeiden, die den Erfolg Ihres Ansatzes gefährden können:

• Setzen Sie sich zu ehrgeizige oder unrealistische Ziele. Zu schnelles Abnehmen kann gesundheitsgefährdend sein und zu Muskelmasseverlust, Dehydrierung, einem Mangel an essentiellen Nährstoffen und einem Jo-Jo-Effekt (schnelle Gewichtszunahme) führen. Am besten streben Sie eine moderate, allmähliche Gewichtsabnahme von etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche an, abhängig von Ihrem Ausgangsgewicht und Ihrem Stoffwechsel.
• Befolgen Sie restriktive oder unausgewogene Diäten. Diäten, die bestimmte Lebensmittelgruppen (Kohlenhydrate, Fette, Proteine) ausschließen oder strenge Regeln auferlegen (Kalorien, Portionen, Zeitpläne) oder wundersame Ergebnisse versprechen, sind auf lange Sicht oft wirkungslos und frustrierend. Sie können zu Essstörungen wie Binge-Eating-Störung, Anorexia nervosa oder Orthorexie führen. Es ist vorzuziehen, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, ohne sich selbst zu benachteiligen oder sich schuldig zu fühlen und gleichzeitig Ihre Bedürfnisse und Wünsche zu respektieren.
• Wiegen Sie sich zu oft oder konzentrieren Sie sich auf die Zahl auf der Waage. Das Körpergewicht kann abhängig von vielen Faktoren variieren, wie zum Beispiel dem Menstruationszyklus, Wassereinlagerungen, der Verdauung, der Darmpassage usw. Sie sollten sich aufgrund von Gewichtsschwankungen nicht zu schnell entmutigen lassen oder sich freuen. Es ist relevanter, sich auf andere Indikatoren wie den Körperfettanteil, den Taillenumfang, das körperliche und geistige Wohlbefinden usw. zu verlassen.
• Andere Aspekte des Lebensstils vernachlässigen. Beim Abnehmen geht es nicht nur darum, weniger zu essen und sich mehr zu bewegen. Auch stoffwechselbeeinflussende Faktoren wie Schlaf, Stress, Emotionen etc. müssen berücksichtigt werden. Sie müssen sich auch von Zeit zu Zeit etwas gönnen, ohne in Exzesse oder Entbehrungen zu verfallen. Sie müssen ein Gleichgewicht zwischen Gesundheit und Vergnügen finden, das es Ihnen ermöglicht, Ihre Motivation und Zufriedenheit aufrechtzuerhalten.
• Isolieren Sie sich oder vergleichen Sie sich mit anderen. Abnehmen kann eine einsame und schwierige Reise sein, die zu Gefühlen der Frustration, Scham oder Neid führen kann. Es ist wichtig, sich gegenüber anderen nicht allein oder unterlegen zu fühlen, sondern sich im Gegenteil mit fürsorglichen und ermutigenden Menschen zu umgeben, die die gleichen Ziele verfolgen oder die gleichen Erfahrungen gemacht haben. Wir müssen auch bedenken, dass jeder seine eigene Körperform und sein eigenes Tempo beim Abnehmen hat und dass wir uns nicht selbst verurteilen oder abwerten dürfen.