Komplett guide till protein för styrketräning

Protein inom styrketräning spelar en avgörande roll för muskelbyggande, återhämtning, bibehållen mager massa och fysisk utveckling. Oavsett om ditt mål är muskeluppbyggnad, definition, kroppsrekomposition eller helt enkelt bättre återhämtning efter träningen är det nödvändigt att förstå proteinets roll för att bygga en effektiv kostestrategi.

Men allt protein är inte lika. Vassleprotein (koncentrat), vassleisolat, hydrolyserat vassleprotein, micellärt kasein, vegetabiliskt protein, äggprotein, nötprotein eller gainers: varje källa har sina fördelar, begränsningar och bästa användningstillfällen. I den här guiden från Force Addict Pro får du veta hur mycket protein du ska äta, vilka källor du ska välja, när du ska ta dem, hur du integrerar dem i din kost och hur du väljer rätt kosttillskott för ditt mål.

Varför är protein ovärderligt inom styrketräning?

Under ett styrketräningspass får muskelfibrerna mikroskador. För att repareras, anpassa sig och bli starkare behöver de aminosyror från proteinet i kosten.

• reparation av muskelfibrer;
• stöd för muskelproteinsyntesen;
• bibehållen mager massa under definition;
• bättre mättnadskänsla i vardagen;
• återhämtning efter träningen;
• muskulär anpassning till belastning.

Hur mycket protein ska man äta per dag?

Phillips och Van Loon (2011, Journal of Sports Sciences) publicerade en referensgenomgång om idrottares proteinbehov och drog slutsatsen att ett intag på 1,3 till 1,8 g protein per kilo kroppsvikt och dag, fördelat på 3 till 4 måltider med lika många kvävenäringsenheter, maximerar muskelproteinsyntesen hos de flesta idrottare. Författarna poängterar att detta behov kan öka till 1,8–2,0 g/kg/dag under kaloribegränsning, för att begränsa förlusten av mager massa under en fettförlustfas.

En utförare på 80 kg kan alltså sikta på cirka 104 till 160 g protein per dag beroende på mål och kostfas.

Enkelt beräkningsexempel

De bästa källorna till protein i kosten

Animaliskt protein

• ägg;
• kyckling;
• kalkon;
• magert nötkött;
• fisk;
• färskost och skyr;
• proteinrika mejeriprodukter.

Vegetabiliskt protein

• linser;
• kikärtor;
• röda bönor;
• tofu;
• tempeh;
• quinoa;
• protein från ärtor, ris eller soja.

Vassleprotein: referensen inom styrketräning

Vassleprotein är ett av de mest använda kosttillskotten inom styrketräning. Det kommer från vassle och uppskattas för sitt rika innehåll av essentiella aminosyror, sin halt av leucin, sin snabba matsmältning och sin smidighet.

Hos Force Addict Pro samlar kollektionen Vassleprotein protein som passar muskeluppbyggnad, snabb återhämtning och stöd för idrottsliga mål.

Vasslekoncentrat

Vasslekoncentrat är den mest klassiska formen, med ett utmärkt pris–kvalitetsförhållande för dem som tål mejeriprodukter väl. Se kollektionen Vasslekoncentrat.

Vassleisolat

Vassleisolat genomgår en mer avancerad filtrering, med mindre laktos, mindre socker och mindre fett. Det föredras ofta under definition. Se kollektionen Vassleisolat.

Hydrolyserat vassleprotein

Hydrolyserat vassleprotein är delvis försmält genom hydrolys, för snabbt upptag. Se kollektionen Hydrolyserat Vassleprotein.

Micellärt kasein: protein med långsam matsmältning

Micellärt kasein är ett protein från mjölk, känt för en långsammare matsmältning än vassle. Det kan vara användbart under definition för att öka mättnaden, eller under massauppäggnad för att komplettera det dagliga proteinintaget. Se kollektionen Micellärt Kasein.

Vegetabiliskt protein: veganskt och laktosfritt alternativ

Vegetabiliskt protein är ett utmärkt val för veganer, vegetarianer eller personer med laktosintolerans. Det viktigaste att hålla koll på är aminosyraprofilen: blandningar av flera källor ger en mer komplett profil. Upptäck kollektionen Vegetabiliskt Protein.

Nötprotein och äggprotein

Nötprotein väljs ofta som laktosfritt alternativ. Äggprotein är naturligt komplett, laktosfritt och rikt på essentiella aminosyror.

Gainers: protein och kalorier för massauppäggnad

Gainers kombinerar vanligtvis protein och kolhydrater för personer som har svårt att gå upp i vikt. För att fördjupa dig, läs vår guide: Vilken gainer ska man välja: lean, hard eller klassisk?

När ska man ta sitt protein?

Till frukost

En proteinrik frukost kan hjälpa till att bättre kontrollera hungern och stödja återhämtningen.

Efter träningen

Vassleprotein är särskilt praktiskt efter träningen, framför allt om nästa måltid ligger långt fram.

Som mellanmål

Ett proteinrikt mellanmål kan vara användbart för att fördela intaget under dagen.

Före sängdags

Kasein kan vara intressant före sängdags för att upprätthålla ett jämnt intag av aminosyror.

En viktig nyans beroende på ålder: anabol resistens

Moore m.fl. (2014, Journals of Gerontology) visade i en analys som jämförde äldre män (~71 år) och yngre män (~22 år) att muskelproteinsyntesen nådde en platå efter intag av en högre relativ proteindos hos de äldre männen (0,40 g/kg kroppsvikt) än hos de unga männen (0,24 g/kg). Detta fenomen, kallat anabol resistens, innebär att äldre personer behöver en större proteindos per måltid för att optimalt stimulera muskelsyntesen — en uppgift att ha i åtanke för äldre idrottare som vill behålla sin muskelmassa.

Vanliga myter om protein

Skadar protein njurarna?

Hos friska personer utgör ett proteinintag anpassat till idrottsutövning i allmänhet inget problem. Personer med njursjukdom bör rådfråga hälso- och sjukvårdspersonal.

Gör vassleprotein att man går upp i fett?

Vassleprotein ger inte fettuppgång i sig. Fettuppgång beror på det totala kaloriläget.

Bygger enbart protein muskler?

Nej. Man behöver också progressiv träning, ordentlig sömn, anpassat kaloriintag och tillräcklig återhämtning.

Vad vetenskapliga data säger om protein

Morton m.fl. (2018, British Journal of Sports Medicine) visade i en metaanalys av 49 studier och 1863 deltagare att proteintillskott förbättrar styrka, mager massa och muskelfiberstorlek avsevärt vid långvarig styrketräning, med en effektröskel på cirka 1,6 g/kg/dag. Jäger m.fl. (2017, Journal of the International Society of Sports Nutrition) rekommenderar ett intag på 1,4 till 2,0 g/kg/dag, fördelat på doser om 20 till 40 g var 3:e till 4:e timme för att maximera muskelproteinsyntesen.

Rekommenderade produkter och kollektioner

• Protein för Styrketräning: komplett kollektion med vassle, kasein och proteintillskott.
• Vassleprotein: idealiskt för snabb återhämtning.
• Vassleisolat: relevant för definition.
• Micellärt Kasein: intressant före sängdags.
• Vegetabiliskt Protein: veganskt eller laktosfritt alternativ.
• Proteinbars: praktiskt mellanmål mellan måltiderna.

För att gå längre i din utveckling

• Hur man bygger muskelmassa naturligt
• Energigivande livsmedel för idrottare
• Vilken gainer ska man välja: lean, hard eller klassisk?
• Kreatin: nyckeltillskott för idrottsprestation

Vetenskapliga referenser

• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
• Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S29–S38. doi:10.1080/02640414.2011.619204
• Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, Breen L, Burd NA, Tipton KD, Phillips SM. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(1):57–62. doi:10.1093/gerona/glu103

Att komma ihåg

Protein inom styrketräning är ovärderligt för att stödja återhämtning, muskeluppbyggnad, mättnad och bibehållen mager massa. Enligt referensdata täcker ett intag på 1,3 till 2,0 g/kg/dag de flesta idrottsliga behov, där den högre delen av intervallet är relevant vid kaloribegränsning eller för äldre utförare, vars känslighet för proteinstimulering minskar med åldern.

Vassleprotein förblir en praktisk lösning för att komplettera intaget, medan vassleisolat, kasein, vegetabiliskt protein, äggprotein eller nötprotein möter mer specifika behov. Hitta alla tillskott som valts ut för att stödja din kost på Force Addict Pro.