Proteinpulver: Vassle vs. kasein, den kompletta guiden

Vassleprotein (whey) och kasein är de två mjölkproteiner som oftast används inom styrketräning. De har samma ursprung — mjölk — men skiljer sig i grunden åt i matsmältningshastighet, aminosyraprofil och bästa användningstillfällen. Att välja rätt mellan de två, eller lära sig att kombinera dem, kan göra en verklig skillnad för din återhämtning, din muskeluppbyggnad och kvaliteten på din dagliga sportnäring.

Vad är vassleprotein (whey)?

Vassleprotein kommer från vassle, vätskan som skiljs från ostmassan vid osttillverkning. Det utgör cirka 20 % av proteinerna i mjölk. Dess viktigaste egenskap är det snabba upptaget. Det är naturligt rikt på leucin, den nyckelaminosyra som sätter igång muskelproteinsyntesen.

• snabbt upptag;
• rikt på leucin och essentiella aminosyror;
• idealiskt efter träningen eller till frukost;
• finns som koncentrat, isolat eller hydrolysat.

Vassleprotein som koncentrat, isolat och hydrolysat: vad är skillnaden?

Vassleproteinkoncentrat innehåller vanligtvis 70 till 80 % protein. Vassleproteinisolat filtreras mer noggrant och ger 85 till 95 % protein med mycket lite laktos. Vassleproteinhydrolysat är delvis förmält för ett ännu snabbare upptag.

För att upptäcka våra vassleprotein, kolla in kollektionerna Vassleprotein och Vassleproteinisolat.

Vad är kasein?

Kasein utgör cirka 80 % av proteinerna i mjölk. Det bildar en gel i magsäcken i kontakt med magsyran, vilket saktar ner nedbrytningen. Det är just denna långsamma matsmältning som i grunden skiljer det från vassleprotein.

• långsam matsmältning;
• gradvis frisättning av aminosyror;
• idealiskt före sängdags eller under långa perioder utan måltid;
• bra mättnadskänsla — intressant under definitionsperioder.

För att upptäcka vårt urval, kolla in kollektionen Micellkasein.

Vad den grundläggande forskningen visar om vassle och kasein

Boirie et al. (1997, Proceedings of the National Academy of Sciences) genomförde den grundläggande studien om den jämförande kinetiken hos dessa två proteiner hos friska vuxna. Vassle gav en kraftig men kortvarig ökning av aminosyror i plasma, medan kasein gav en långvarig platå av måttlig hyperaminoacidemi, kopplad till en långsammare magtömning. Proteinsyntesen efter måltid ökade med 68 % med vassle mot 31 % med kasein, men den totala proteinnedbrytningen hämmades (-34 %) endast av kasein. Överraskande nog var leucinbalansen under de 7 timmarna efter måltiden till sist mer positiv med kasein än med vassle, vilket visar att de två proteinerna verkar genom olika men kompletterande mekanismer.

Tang et al. (2009, Journal of Applied Physiology) bekräftade hos unga män efter styrketräning att muskelproteinsyntesen var cirka 122 % högre efter intag av hydrolyserat vassleprotein jämfört med kasein, vilket bekräftar vasslens fördel för att snabbt stimulera muskelsyntesen efter ansträngning.

Vassle vs kasein: direkt jämförelse

Vassle eller kasein vid muskeluppbyggnad?

Vid muskeluppbyggnad har båda proteinerna sin plats. Jäger et al. (2017, Journal of the International Society of Sports Nutrition) rekommenderar ett totalt intag på 1,4 till 2,0 g/kg/dag fördelat på flera tillfällen: vassle har företräde efter träningen, kasein kan komplettera intaget under natten.

Vassle eller kasein under definitionsperioder?

Under definitionsperioder är vassleproteinisolat särskilt lämpligt tack vare sin lätta sammansättning. Morton et al. (2018, British Journal of Sports Medicine) bekräftar att ett tillräckligt proteinintag (tröskel på 1,6 g/kg/dag) förbättrar ökningen av fettfri massa, oberoende av den specifika källan — vilket innebär att valet mellan vassle och kasein kan göras utifrån timing och tolerans snarare än utifrån att det ena proteinet är absolut överlägset det andra för det totala dagliga intaget.

Kan man kombinera vassle och kasein?

Ja, och det är till och med det mest kompletta tillvägagångssättet för avancerade utövare: vassle på morgonen och efter träningen, kasein på kvällen.

Vassle och kasein för laktosintoleranta

Vassleproteinisolat innehåller mycket lite laktos. Vid allvarligare intoleranser är växtbaserade proteiner goda laktosfria alternativ.

Rekommenderade produkter och kollektioner

• Vassleprotein: komplett kollektion av vassleprotein för återhämtning och muskeluppbyggnad.
• Vassleproteinisolat: filtrerat protein, lågt på laktos, idealiskt under definitionsperioder.
• Micellkasein: långsam matsmältning, idealiskt före sängdags.
• Växtbaserade proteiner: laktosfritt alternativ.

För att gå vidare i din utveckling

• Komplett guide till protein för styrketräning
• Balans mellan makronäringsämnen för idrottare
• Kreatin: styrka, prestation och muskeluppbyggnad
• Hur du väljer det bästa vassleproteinisolatet för dina behov

Vetenskapliga referenser

• Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997;94(26):14930–14935. doi:10.1073/pnas.94.26.14930
• Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009;107(3):987–992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8

Sammanfattning

Vassleprotein och micellkasein är två kompletterande mjölkproteiner vars olika verkningsmekanismer har dokumenterats sedan Boirie et al:s grundläggande studie 1997. Vassle stimulerar proteinsyntesen starkare och snabbare (upp till +122 % efter ansträngning enligt Tang et al.), medan kasein i större utsträckning begränsar muskelnedbrytningen över tid.

För de allra flesta utövare är vassle det mest mångsidiga förstavalet. Kasein kommer som komplement för att täcka behoven under natten. Det är just detta tillvägagångssätt, grundat på verkliga mekanismer, som Force Addict Pro förespråkar i sina guider och i sitt urval av proteiner.