Guiden till bänkpress

Bänkpress är en av de mest utförda och samtidigt mest felaktigt utförda övningarna inom styrketräning. Som grundövning för utvecklingen av bröstmusklerna, triceps och överkroppsstyrkan kräver den en exakt teknik för att vara både effektiv och säker. Greppbredd, stångens bana och skulderbladens stabilitet är variabler som dokumenterats med elektromyografi och som direkt påverkar muskelrekryteringen och skaderisken.

Den här guiden beskriver den optimala utförandetekniken, de variabler som enligt forskningen verkligen påverkar muskelaktiveringen, de vanligaste misstagen och övningens viktigaste varianter.

Musklerna som används vid bänkpress

Bänkpress är en fleraledsrörelse som rekryterar flera muskelgrupper samtidigt, med varierande bidrag beroende på muskelns del och rörelsens fas.

• Stora bröstmuskeln: rörelsens huvudmotor, i synnerhet dess sternokostala del;
• Triceps: bidrar kraftigt vid sträckningen av armbågarna, framför allt i slutet av rörelsen;
• Främre delen av deltoideus: bidrar till pressen, särskilt i början av rörelsen;
• Skulderbladens fixatormuskler: stabiliserar skuldergördeln och ger ett stabilt stöd under hela rörelsen.

Utförandeteknik för bänkpress

Ett tekniskt korrekt utförande maximerar muskelrekryteringen och skyddar samtidigt axlarnas och handledernas leder.

• lägg dig på bänken med ögonen något under stången;
• fäst fötterna ordentligt i golvet för en stabil bas;
• dra ihop skulderbladen mot varandra innan du lyfter av stången;
• välj ett grepp som är något bredare än axlarna;
• sänk stången kontrollerat mot mitten eller nedre delen av bröstmusklerna;
• undvik all studsning av stången mot bröstkorgen;
• pressa upp med ihopdragna skulderblad tills armarna är helt sträckta.

Greppbredden: vad forskningen säger

Lehman (2005, Journal of Strength and Conditioning Research) mätte den myoelektriska aktiviteten i stora bröstmuskeln, triceps och biceps vid fem varianter av bänkpress med olika greppbredd. Resultaten visar att ett smalare grepp ökar aktiviteten i triceps och minskar aktiviteten i den sternoklavikulära delen av stora bröstmuskeln jämfört med ett bredare grepp. Författaren drar slutsatsen att val av greppbredd, eftersom skillnaderna är relativt små, i första hand bör styras av ledkomfort och idrottsspecifika behov snarare än av en strävan efter exakt muskelisolering.

Calatayud et al. (2017, Perceptual and Motor Skills) undersökte också effekten av greppbredd (100 %, 150 % och 200 % av det biakromiala avståndet) i kombination med uppmärksamhetsfokus på EMG-aktiviteten i stora bröstmuskeln och triceps. Deras resultat tyder på att ett internt fokus på målmuskeln kan öka dess aktivering något (4 till 6 %) – en uppgift som stöder nyttan av att mentalt koncentrera sig på den muskel som arbetar under utförandet.

Jämförelse av bänkpressvarianterna

De vanligaste misstagen vid bänkpress

• Att lasta för tungt för snabbt: äventyrar tekniken och ökar risken för skador i axel och handled;
• Att lyfta rumpan från bänken: minskar stabiliteten och ändrar rörelsens mekanik;
• Att låta stången studsa mot bröstkorgen: minskar muskelarbetet och ökar skaderisken;
• Att försumma uppvärmningen: axlarna är särskilt känsliga utan förberedelse av lederna;
• Att släppa skulderbladen under setet: minskar stabiliteten och pressens effektivitet.

Rekommenderade produkter och kollektioner

• Vassleprotein (whey): för att stödja återhämtningen och muskeluppbyggnaden efter dina presspass;
• Kreatin: användbart vid korta, intensiva och upprepade ansträngningar som tunga set i bänkpress;
• Pre-workout: kan övervägas före krävande pass som kräver maximalt fokus och maximal energi.

För den som vill veta mer

• Utförandeguide för lutande bänkpress med stång
• Guide till hantelfly liggande
• Komplett guide till styrketräning
• Så bygger du muskelmassa naturligt

Vetenskapliga referenser

• Lehman GJ. The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. J Strength Cond Res. 2005;19(3):587–591. doi:10.1519/R-15024.1
• Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, et al. Attentional Focus and Grip Width Influences on Bench Press Resistance Training. Percept Mot Skills. 2018;125(2):265–277. doi:10.1177/0031512517747773
• Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857–2872.

Att komma ihåg

Bänkpress är fortfarande en grundläggande övning för att bygga styrka och massa i överkroppen. Greppbredden påverkar fördelningen mellan bröstmuskler och triceps i måttlig grad enligt elektromyografiska data, men ledkomfort och teknisk stabilitet har fortfarande företräde framför jakten på ett universellt "optimalt" grepp.

En behärskad teknik – ihopdragna skulderblad, kontrollerad bana, regelbunden progressiv överbelastning – i kombination med anpassad kost är den mest effektiva kombinationen för att utvecklas varaktigt i den här rörelsen. Hitta alla tillskott som valts ut för att stödja din träning på Force Addict Pro.