Healthy recept: quinoa på mexikanskt vis

Den mexikanska quinoan är ett healthy, färgsprakande och smakrikt recept som kombinerar komplexa kolhydrater, vegetabiliskt protein, fibrer och kryddor. Den är enkel att laga och kan användas som huvudmåltid, sportigt tillbehör eller bas för meal prep under veckan.

Med quinoa, röda bönor, tomat, lök, vitlök, chili, koriander och lime ger det här receptet ett verkligt näringsmässigt värde och är ändå enkelt att göra. Det passar perfekt för dig som vill äta hälsosammare, förbättra mättnaden eller bygga upp en mer balanserad kost kring dina träningsmål.

I den här Force Addict Pro-versionen förvandlar vi det klassiska receptet till en riktig healthy sporträtt, med ett snabbt receptkort, näringsråd, varianter efter mål och användbara produkter som kompletterar ditt intag av protein, energi eller återhämtning.

Varför välja mexikansk quinoa?

Det här receptet är intressant eftersom det uppfyller flera viktiga kriterier: det är enkelt, näringsrikt, rikt på fibrer, lätt att ta med sig och mycket gott tack vare de mexikanska kryddorna. Det ger också omväxling från klassiska måltider som ris och kyckling eller pasta, samtidigt som en bra näringskvalitet behålls.

Mexikansk quinoa kan användas i flera situationer:

• balanserad lunch;
• meal prep för flera dagar;
• vegetarisk rätt rik på fibrer;
• tillbehör till en proteinkälla;
• lätt måltid efter träning;
• hälsosamt alternativ till industriellt framställda rätter;
• recept som passar mål inom healthy food.

Fördelarna med quinoa

Quinoa är ett pseudosädesslag som särskilt uppskattas i hälsosam och sportig kost. Den innehåller komplexa kolhydrater, fibrer, mineraler och en intressant mängd vegetabiliskt protein.

En källa till komplexa kolhydrater

Komplexa kolhydrater är avgörande för aktiva människor, eftersom de bidrar till det dagliga energiintaget. För idrottare hjälper de också till att upprätthålla glykogenförråden, som används under ansträngning.

En vegetabilisk källa till protein

Quinoa innehåller alla essentiella aminosyror, vilket gör den till ett intressant vegetabiliskt protein. Det betyder inte att den alltid ersätter en mer koncentrerad proteinkälla, men den förbättrar tydligt måltidens näringskvalitet.

Ett bra fiberinnehåll

Fibrer bidrar till mättnad, matsmältningskomfort och stabil aptit. Under en viktminskningsfas eller underhållsfas kan en fiberrik rätt hjälpa till att bättre hantera suget. Som påminnelse ligger referensintagen oftast mellan 25 och 30 g fibrer per dag för en vuxen: en portion av den här rätten (8-12 g) bidrar därför på ett betydande sätt, utan att täcka det helt på egen hand.

Ett tillskott av mineraler

Quinoa ger bland annat magnesium, järn, fosfor, zink och mangan. Dessa mineraler deltar i energimetabolismen, muskelfunktionen, återhämtningen och den allmänna balansen.

Fördelarna med röda bönor

Röda bönor kompletterar quinoan perfekt. De ger fibrer, komplexa kolhydrater och vegetabiliskt protein. Kombinationen med quinoa ger en mättande och näringsmässigt mer intressant måltid.

De är särskilt användbara i en vegetarisk eller flexitarisk sportkost, eftersom de ökar intaget av vegetabiliskt protein och mikronäringsmnen.

Ingredienser till 4 portioner

• 1 kopp rå quinoa;
• 2 koppar vatten;
• 1 kopp kokta röda bönor;
• 1 tomat skuren i tärningar;
• 1/2 lök skuren i tärningar;
• 2 hackade vitlöksklyftor;
• 1 matsked chilipulver;
• 1/4 kopp färsk hackad koriander;
• 1 matsked limejuice;
• salt och peppar efter smak;
• valfritt: majs, paprika, avokado, rökt paprikapulver, kummin eller jalapeños.

Tillagning av mexikansk quinoa

1. Skölj quinoan

Skölj quinoan under kallt vatten för att ta bort en del av saponinerna, som kan ge en besk smak. Det här steget förbättrar receptets slutliga smak tydligt.

2. Koka quinoan

Häll quinoan och vattnet i en kastrull. Koka upp, sänk sedan värmen och låt sjuda i cirka 15 till 20 minuter, tills vattnet har sugits upp och quinoan är mör.

3. Förbered den mexikanska blandningen

Blanda röda bönor, tomat, lök, vitlök, chilipulver, koriander och limejuice i en skål. Tillsätt salt, peppar och eventuellt kummin eller rökt paprikapulver.

4. Blanda med quinoan

Tillsätt blandningen med röda bönor till den kokta quinoan. Blanda noga så att kryddor, grönsaker och baljväxter fördelas jämnt.

5. Värm några minuter

Värm allt på låg värme i 5 till 10 minuter under regelbunden omrörning. Det låter smakerna blandas och ger en mer aromättad rätt.

6. Servera varm eller ljummen

Servera den mexikanska quinoan varm, ljummen eller till och med kall som sallad. Du kan tillsätta en skvätt lime, färsk koriander eller några tärningar avokado precis innan servering.

Ungefärliga näringsvärden per portion

De här värdena är ungefärliga och kan variera beroende på exakta mängder, tillsats av olja, avokado, majs eller en extra proteinkälla.

Mexikansk quinoa och styrketräning: är det en bra måltid?

Ja, mexikansk quinoa kan vara en bra måltid för den som styrketränar, särskilt om den kombineras med en extra proteinkälla. Quinoan och de röda bönorna ger en intressant vegetabilisk bas, men proteinintaget kan vara något begränsat för ett mål om muskeluppbyggnad.

För en version som passar styrketräning bättre, lägg till:

• grillad kycklingbröst;
• magert nötkött;
• tonfisk;
• ägg;
• tofu eller tempeh;
• fromage blanc (färskost) som efterrätt;
• en proteinshake efter dina behov.

För att optimera dina framsteg kan du läsa vår guide hur man bygger muskelmassa på naturlig väg.

Användbara Force Addict Pro-produkter till det här receptet

Det här receptet är redan en utmärkt bas för en hälsosam måltid. För att anpassa det till en aktiv livsstil kan vissa Force Addict Pro-produkter komplettera din rutin beroende på ditt mål: protein, energi, återhämtning eller praktisk förberedelse.

• iWHEY® ISOLATE 900g Genius Nutrition: ett praktiskt vassleisolat för att komplettera det dagliga proteinintaget om din måltid fortfarande är för lätt på protein.
• WHEY-X5® 2kg Genius Nutrition: ett protein för dig som vill stödja återhämtningen och muskeluppbyggnaden.
• BESTOATS 1000g Genius Nutrition: en praktisk källa till havremjöl för att komplettera ditt intag av komplexa kolhydrater under dagen.
• GO ON Energy Bar Peanut Caramel 50g: en energibar som är användbar under aktiva dagar eller som mellanmål före träning.
• Shaker Mad Kong 500 ml Hiro.Lab: praktisk för dina proteindrycker kring måltiderna eller efter träning.
• Shaker Nutristine volym 500ml: en enkel och användbar shaker som kompletterar din sportnäringsrutin.

Varianter efter ditt mål

Version för ren muskeluppbyggnad

Lägg till grillad kyckling, avokado, en skvätt olivölja och en större portion quinoa. Den här versionen ökar kalorierna samtidigt som en bra näringskvalitet behålls.

Version för viktminskning

Minska mängden quinoa något, öka grönsakerna och behåll en mager proteinkälla. Den här versionen är fortfarande mättande tack vare fibrerna från de röda bönorna och grönsakerna.

Vegetarisk version rik på protein

Lägg till grillad tofu, tempeh, kikärtor eller grekisk yoghurt som tillbehör. Den här versionen är fortfarande vegetarisk samtidigt som proteinintaget ökar.

Version efter träning

Lägg till en proteinkälla och behåll en bra portion quinoa. Den här versionen ger kolhydrater, fibrer och aminosyror, vilket är intressant efter ett hårt pass.

Tips för att lyckas med din mexikanska quinoa

• Skölj alltid quinoan: det förhindrar besk smak.
• Använd kryddor: chili, kummin, rökt paprikapulver och vitlök ger hela den mexikanska identiteten.
• Tillsätt limen på slutet: den ger fräschet och balans.
• Koka inte quinoan för länge: den ska vara lite fast.
• Laga en stor mängd: det här receptet håller sig bra i kylen.
• Tillsätt protein efter mål: viktminskning, underhåll eller muskeluppbyggnad.

Meal prep: ett praktiskt recept för veckan

Mexikansk quinoa håller sig mycket bra och kan förberedas i förväg. Förvara den bara i täta lådor i kylskåpet och tillsätt de färska delarna i sista stund, som avokado, koriander eller lime.

Den håller vanligtvis 2 till 3 dagar i kylen. För att undvika att den torkar kan du tillsätta en skvätt lime eller lite hemlagad tomatsås när du värmer den.

För att gå längre med din healthy kost

Det här receptet passar perfekt i en hälsosam kostrutin, men blir ännu mer intressant när det ingår i en komplett strategi: träning, hydrering, protein, sömn och återhämtning.

• Grillad quinoasallad: rikt och balanserat recept
• Healthy recept: grönsakssoppa
• Anta en hälsosam livsstil för att forma kroppen
• Råd för att gå ner i vikt hälsosamt och varaktigt
• Hälsodrycker och aktiv hydrering

Vetenskapliga källor

• Vega-Gálvez A, Miranda M, Vergara J, et al. Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review. Journal of the Science of Food and Agriculture. 2010;90(15):2541-2547. https://doi.org/10.1002/jsfa.4158
• Navruz-Varli S, Sanlier N. Nutritional and health benefits of quinoa. Journal of Cereal Science. 2016.
• Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet. 2019;393(10170):434-445. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016.
• World Health Organization. Healthy diet fact sheet.

Att komma ihåg

Den mexikanska quinoan är ett healthy, komplett och smakrikt recept, perfekt för aktiva människor och idrottare. Tack vare quinoa, röda bönor, grönsaker och kryddor ger den komplexa kolhydrater, fibrer, vegetabiliskt protein och mikronäringsmnen. Reynolds m.fl. bekräftar att ett intag på 25 till 29 g fibrer per dag hänger ihop med en minskning med 15 till 30 % av risken för dödlighet i alla orsaker och hjärt-kärlsjukdomar: det här receptet, med sina 8 till 12 g fibrer per portion, bidrar på ett betydande sätt till det dagliga målet, utan att täcka det helt på egen hand. För att göra den till en riktig sportmåltid, lägg till en proteinkälla som passar ditt mål: kyckling, ägg, tofu, tonfisk, fromage blanc eller proteintillskott vid behov.