Kompletný sprievodca proteínmi pre kulturistiku

Proteíny v kulturistike zohrávajú zásadnú úlohu pri budovaní svalov, regenerácii, udržiavaní chudej hmoty a fyzickom pokroku. Či už je váš cieľ naberanie svalovej hmoty, rýsovanie, telesná rekompozícia, alebo len lepšia regenerácia po tréningu, pochopenie úlohy proteínov je nevyhnutné na vytvorenie účinnej výživovej stratégie.

Nie všetky proteíny sú však rovnaké. Srvatkový koncentrát (whey), izolát, hydrolyzát, miceľárny kazein, rastlinné proteíny, vaječné proteíny, hovädzie proteíny alebo gainery: každý zdroj má svoje výhody, obmedzenia a najvhodnejšie okamihy použitia. V tomto sprievodcovi Force Addict Pro zistíte, koľko proteínov konzumovať, aké zdroje vybrať, kedy ich užívať, ako ich začleniť do stravy a ako vybrať správny doplnok podľa svojho cieľa.

Prečo sú proteíny v kulturistike nevyhnutné?

Pri silovom tréningu dochádza k mikropoškodeniu svalových vlákien. Aby sa opravili, prispôsobili a zosilneli, potrebujú aminokyseliny z potravinových proteínov.

• oprava svalových vlákien;
• podpora syntézy svalových bielkovín;
• udržiavanie chudej hmoty pri rýsovaní;
• lepší pocit sýtosti počas dňa;
• regenerácia po tréningu;
• adaptácia svalov na záťaž.

Koľko proteínov konzumovať denne?

Phillips a Van Loon (2011, Journal of Sports Sciences) publikovali referenčný prehľad o proteínových potrabách športovcov, v ktorom dospeli k záveru, že príjem 1,3 až 1,8 g proteínov na kilogram telesnej hmotnosti denne, rozložený do 3 až 4 izonitrogénnych jedál, maximalizuje syntézu svalových bielkovín u väčšiny športovcov. Autori upresňujú, že táto potreba môže vzrásť až na 1,8–2,0 g/kg/deň v období kalorického obmedzenia, aby sa obmedzila strata chudej hmoty počas fázy redukcie tuku.

Športovec s hmotnosťou 80 kg teda môže cieliť na približne 104 až 160 g proteínov denne podľa svojho cieľa a stravovacej fázy.

Jednoduchý príklad výpočtu

Najlepšie zdroje potravinových proteínov

Zvierací proteíny

• vajcia;
• kuracie mäso;
• morka;
• chudé hovädzie mäso;
• ryby;
• biely jogurt a skyr;
• mliečne výrobky bohaté na proteíny.

Rastlinné proteíny

• šošovica;
• cicád;
• červená fazuľa;
• tofu;
• tempeh;
• quinoa;
• hrachový, ryžový alebo sójový proteín.

Srvatkový proteín (whey): referencia v kulturistike

Srvatkový proteín (whey) je jedným z najpoužívanejších doplňkov v kulturistike. Získava sa zo srvátky a je cenený pre bohatstvo esenciálnych aminokyselín, obsah leucínu, rýchle trávenie a praktickosť.

V Force Addict Pro kolekcia Whey Proteín združuje proteíny vhodné na naberanie svalovej hmoty, rýchlu regeneráciu a podporu športových cieľov.

Whey koncentrát

Whey koncentrát je najklasickejšia forma s výborným pomerom kvality a ceny pre športovcov, ktorí dobre trávia mliečne výrobky. Pozrite si kolekciu Whey Koncentrát.

Whey izolát

Whey izolát prechádza pokročilejšou filtráciou, má menej laktózy, cukrov a tukov. Často sa uprednostňuje pri rýsovaní. Pozrite si kolekciu Whey Izolát.

Whey hydrolyzát

Whey hydrolyzát je čiastočne predtrávený hydrolýzou pre rýchle vstrebávanie. Pozrite si kolekciu Whey Hydrolyzát.

Miceľárny kazein: proteín s pomalým trávením

Miceľárny kazein je proteín z mlieka, známy pomalším trávením ako whey. Môže byť užitočný pri rýsovaní na zvýšenie sýtosti alebo pri naberaní hmotnosti na doplnenie denného príjmu proteínov. Pozrite si kolekciu Miceľárny Kazein.

Rastlinné proteíny: veganská alternatíva bez laktózy

Rastlinné proteíny sú výbornou voľbou pre vegánov, vegetariánov alebo osoby s intoleranciou laktózy. Hlavným bodom na sledovanie je aminokyselinový profil: zmesi z viacerých zdrojov umožňujú získať úplnejší profil. Objavte kolekciu Rastlinné Proteíny.

Hovädzie a vaječné proteíny

Hovädzie proteíny sa často vyberájú ako alternatíva bez laktózy. Vaječné proteíny sú prirodzene kompletné, bez laktózy a bohaté na esenciálne aminokyseliny.

Gainery: proteíny a kalórie na naberanie hmotnosti

Gainery zvyčajne kombinujú proteíny a sacharidy pre ľudí, ktorí majú problém priberať na váhe. Pre viac informácií si prečítajte nášho sprievodcu: Aký gainer zvoliť: lean, hard, alebo klasický?

Kedy užívať proteíny?

Na raňajky

Raňajky bohaté na proteíny môžu pomôcť lepšie kontrolovať hlad a podporiť regeneráciu.

Po tréningu

Whey je zvlášť praktický po tréningu, najmä ak je ďalšie jedlo dávno.

Ako desiata

Proteínová desiata môže byť užitočná na rozloženie príjmu počas dňa.

Pred spaním

Kazein môže byť zaujímavý pred spaním na udržanie pravidelného prísunu aminokyselín.

Dôležitá nuansa podľa veku: anabolická rezistencia

Moore a kol. (2014, Journals of Gerontology) v analýze porovnávajúcej starších (~71 rokov) a mladších (~22 rokov) mužov ukázali, že syntéza svalových bielkovín dosiahla plató po príjme vyššej relatívnej dávky proteínov u starších mužov (0,40 g/kg telesnej hmotnosti) než u mladých mužov (0,24 g/kg). Tento jav, nazývaný anabolická rezistencia, znamená, že starší ľudia potrebujú vyššiu dávku proteínov na jedlo, aby optimálne stimulovali svalovú syntézu — informácia, ktorú je dobré mať na pamäti pri starších športovcoch, ktorí chcú udržať svalovú hmotu.

Čašté mýty o proteínoch

Poškodzujú proteíny obličky?

U zdravých ľudí zvyčajne nie je príjem proteínov prispôsobený športu problémom. Ľudia s ochorením obličiek by sa mali poradiť so zdravotníkom.

Tučnie sa z whey?

Whey sám o sebe nespôsobuje pribratie tuku. Pribratie tuku závisí od celkového kalorického prebytku.

Budú samotné proteíny svaly?

Nie. Je potrebný aj progresívny tréning, správny spánok, vhodné kalórie a dostatočná regenerácia.

Čo hovoria vedecké údaje o proteínoch

Morton a kol. (2018, British Journal of Sports Medicine) v metaanalýze 49 štúdií a 1863 účastníkov ukázali, že suplementácia proteínmi významne zlepšuje silu, chudú hmotu a veľkosť svalových vlákien pri dlhodobom odporovom tréningu, s prahom účinnosti okolo 1,6 g/kg/deň. Jäger a kol. (2017, Journal of the International Society of Sports Nutrition) odporúčajú príjem 1,4 až 2,0 g/kg/deň, rozložený do dávok po 20 až 40 g každé 3 až 4 hodiny na maximalizáciu syntézy svalových bielkovín.

Odporúčané produkty a kolekcie

• Proteíny pre Kulturistiku: kompletná kolekcia zahŕňajúca whey, kazein a proteínové doplňky.
• Whey Proteín: ideálny na rýchlu regeneráciu.
• Whey Izolát: vhodný na rýsovanie.
• Miceľárny Kazein: zaujímavý pred spaním.
• Rastlinné Proteíny: veganská alternatíva alebo bez laktózy.
• Proteínové Tyričky: praktická desiata medzi jedlami.

Pre ďalší pokrok

• Ako prirodzene naberať svalovú hmotu
• Energetické potraviny pre športovcov
• Aký gainer zvoliť: lean, hard, alebo klasický?
• Kreatín: kľúčový doplnok pre športový výkon

Vedecké referencie

• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
• Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S29–S38. doi:10.1080/02640414.2011.619204
• Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, Breen L, Burd NA, Tipton KD, Phillips SM. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(1):57–62. doi:10.1093/gerona/glu103

Čo si zapamätať

Proteíny pre kulturistiku sú nevyhnutné na podporu regenerácie, budovania svalov, sýtosti a udržiavania chudej hmoty. Podľa referenčných údajov príjem 1,3 až 2,0 g/kg/deň pokrýva väčšinu športových potrieb, pričom horná hranica tohto rozmedzia je vhodná pri kalorickom obmedzení alebo pre starších športovcov, ktorých citlivosť na proteínovú stimuláciu s vekom klesá.

Whey proteín zostáva praktickým riešením na doplnenie príjmu, zatiaľ čo whey izolát, kazein, rastlinné proteíny, vaječné alebo hovädzie proteíny zodpovedajú špecifickejším potrebám. Nájdite všetky doplňky vybrané na podporu vašej výživy na Force Addict Pro.