Kreatín: kľúčový doplnok na zlepšenie vášho športového výkonu

Kreatín patrí medzi najviac skúmané a najpoužívanejšie doplnky výživy vo svete športovej výživy. Je uznávaný pre svoj prínos pri krátkych, intenzívnych a opakovaných výkonoch a má ústredné miesto u ľudí, ktorí sa venujú posilňovaniu, silovému trojboju, výbušným športom a disciplínam vyžadujúcim silu, intenzitu a regeneráciu medzi sériami.

Na rozdiel od niektorých mylných predstáv nie je kreatín produktom určeným len profesionálnym športovcom. Môže byť užitočný pre mnohé športové profily, ak sa používa správne, spolu s vhodnou stravou, dostatočným pitným režimom a štruktúrovaným tréningom.

Čo je kreatín?

Kreatín je látka prirodzene prítomná v organizme, ktorá je uložená predovšetkým vo svaloch vo forme voľného kreatínu a fosfokreatínu. Vzniká z viacerých aminokyselín, najmä z arginínu, glycínu a metionínu.

Jeho hlavnou úlohou je podieľať sa na rýchlej resyntéze ATP, energetickej molekuly využívanej svalovými bunkami pri intenzívnej námahe. Keď vykonávate ťažkú sériu tlaku na lavičke, šprint alebo výbušný pohyb, telo rýchlo spotrebúva dostupné ATP. Fosfokreatín potom pomáha toto ATP rýchlejšie obnoviť, čo môže podporiť výkon pri krátkych a opakovaných výkonoch.

• podpora krátkych a intenzívnych výkonov;
• prínos pre silu a výkon;
• pomoc pri udržaní intenzity medzi sériami;
• doplnok veľmi dobre preskúmaný v športovej výžive;
• vhodné využitie pri posilňovaní, šprinte a výbušných športoch;
• pravidelné užívanie je dôležitejšie ako presné načasovanie.

Aké sú prínosy kreatínu pri posilňovaní?

Svalová sila a výkon

Kreatín môže pomôcť zlepšiť výkon pri vysoko intenzívnych cvičeniach, najmä pri viackĺbových pohyboch, ako sú drep, tlak na lavičke, mŕtvy ťah alebo veslovanie.

Tréningový objem a opakovania

Pri posilňovaní neznamená pokrok len raz zdvihnúť ťažkú váhu. Kreatín môže pomôcť udržať lepšiu úroveň výkonu v niekoľkých sériách, čo môže nepriamo podporiť svalovú hypertrofiu, ak je tréning dobre štruktúrovaný.

Nárast svalovej hmoty

Kreatín môže prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti, najmä lepším zadržiavaním vody vo vnútri svalových buniek. Tento jav je normálny a nesmie sa zamieňať s nárastom tuku.

Regenerácia medzi výkonmi

Kreatín môže podporiť opakovanie intenzívnych výkonov v krátkych odstupoch, čo je zvlášť zaujímavé v športoch, kde sa výbušné výkony opakujú: posilňovanie, šprint, bojové športy, futbal, ragby.

Ako užívať kreatín?

Pre väčšinu športovcov stačí denná dávka 3 až 5 g denne. Najdôležitejšie nie je užiť ho v presnú minútu, ale užívať ho pravidelne, aby sa postupne nasýtili svalové zásoby.

Je potrebná nasycovacia fáza?

Nasycovacia fáza zvyčajne spočíva v užívaní približne 20 g denne počas 5 až 7 dní, rozdelených do niekoľkých dávok, a potom v prechode na udržiavaciu dávku 3 až 5 g denne. Táto metóda umožňuje rýchlejšie nasýtiť svalové zásoby, ale nie je povinná. Priame užívanie 3 až 5 g denne funguje tiež veľmi dobre, len je na úplné nasýtenie potrebné o niečo viac času.

Kedy a s čím užívať kreatín?

Načasovanie je druhoradé. Môžete ho užiť po tréningu, k jedlu, v šejkri so srvátkovým proteínom alebo v pevne stanovenom čase počas dňa. V dňoch bez tréningu ho užívajte tiež, aby sa zásoby udržali.

• bežná dávka: 3 až 5 g denne;
• denné užívanie, aj v dňoch odpočinku;
• nasycovacia fáza je možná, ale nie je povinná;
• načasovanie je menej dôležité ako pravidelnosť;
• odporúča sa dostatočný príjem tekutín;
• vyhýbajte sa zbytočne vysokým dávkam.

Aký kreatín zvoliť?

Kreatín, naberanie hmoty a rysovanie

Kreatín sa často spája s naberaním svalovej hmoty, ale možno ho použiť aj pri rysovaní. Jeho úloha priamo nezávisí od kalorického prebytku alebo deficitu: podporuje predovšetkým schopnosť podávať intenzívne výkony, čo môže byť užitočné v oboch situáciách.

Kreatín a zadržiavanie vody

Kreatín môže zvýšiť množstvo vody uloženej vo svalových bunkách. Tento jav je intracelulárny, teda prebieha predovšetkým vo svale, a nejde o podkožné zadržiavanie vody. U mnohých športovcov to dokonca môže zlepšiť plný vzhľad svalu.

Mýty a skutočnosti o kreatíne

Je kreatín nebezpečný pre obličky?

U zdravých osôb štúdie pri suplementácii kreatínom v obvyklých dávkach nepreukazujú žiadne osobitné riziko pre obličky. Osoby s ochorením obličiek by sa mali poradiť so zdravotníckym odborníkom.

Je kreatín dopingová látka?

Nie, kreatín nie je dopingová látka. Je v športe povolený a široko ho používajú športovci v mnohých disciplínach.

Čo hovoria vedecké údaje o kreatíne

Kreider a kol. (2017, Journal of the International Society of Sports Nutrition) zverejnili referenčné stanovisko ku kreatínu, v ktorom dospeli k záveru, že krátkodobá aj dlhodobá suplementácia – až 30 g/deň počas 5 rokov v analyzovaných štúdiách – je u zdravých jedincov bezpečná a dobre znášaná. Autori potvrdzujú, že kreatín monohydrát zlepšuje výkon pri opakovaných intenzívnych výkonoch zvýšením intramuskulárnych koncentrácií kreatínfosfátu a že môže prispieť k zlepšeniu nárastu sily a svalovej hmoty v spojení so štruktúrovaným silovým tréningom.

Odporúčané produkty a kolekcie

• Kreatín Creapure®: kolekcia venovaná kreatínom vyššej kvality pre maximálny výkon.
• Kreatíny: výber na podporu sily, vytrvalosti a nárastu svalovej hmoty.
• Creatmax Energized: aktívna receptúra zameraná na kreatín, energiu a výkon.
• Srvátkový proteín: logický doplnok na podporu príjmu bielkovín a svalovej regenerácie.

Pre ďalší pokrok

• Ako prirodzene nabrať svalovú hmotu
• Čisté naberanie hmoty: výživa, gainer a pokrok
• Kompletný sprievodca tlakom na lavičke
• Kompletný sprievodca tréningom pri posilňovaní

Vedecké referencie

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

Čo si zapamätať

Kreatín je jedným z najspoľahlivejších a najviac skúmaných doplnkov na podporu sily, výkonu, krátkych a intenzívnych výkonov i pokroku pri posilňovaní. Pôsobí predovšetkým tým, že pomáha rýchlo obnovovať ATP, čo môže zlepšiť schopnosť opakovať výbušné výkony.

Pre väčšinu športovcov stačí denná dávka 3 až 5 g kreatín monohydrátu. Nasycovacia fáza je možná, ale nie je povinná. Najbezpečnejšou voľbou zostáva kvalitný kreatín monohydrát, najmä Creapure®, ak hľadáte vyššiu dohľadateľnosť a čistotu. Práve tento jednoduchý, účinný a na dátach založený prístup presadzuje Force Addict Pro vo svojich radách a vo výbere doplnkov určených pre výkon.