Superalimentos para atletas: nutrição desportiva otimizada

A nutrição desportiva desempenha um papel determinante no desempenho, na recuperação e na progressão física. Para um atleta, um praticante de musculação ou um desportista regular, a alimentação não deve fornecer apenas calorias: deve fornecer proteínas, hidratos de carbono de qualidade, lipídos essenciais, vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. É nesta lógica que os superalimentos para atletas podem encontrar o seu lugar.

Os superalimentos não são alimentos mágicos, mas alimentos naturalmente densos em nutrientes. Podem ajudar a enriquecer a alimentação diária, apoiar a energia, favorecer uma melhor recuperação e melhorar a qualidade global do prato. Sementes de chia, espirulina, frutos silvestres, cacau, cúrcuma, legumes verdes, quinoa, frutos secos ou batata-doce: cada um tem vantagens interessantes consoante o objetivo desportivo.

O que é um superalimento?

Um superalimento é um alimento naturalmente rico em nutrientes essenciais. Este termo não tem uma definição científica oficial estrita, mas designa geralmente alimentos que concentram uma quantidade interessante de vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras, ácidos gordos essenciais ou proteínas vegetais.

É preciso manter a lucidez: nenhum superalimento permite, por si só, tornar-se mais forte, mais definido ou mais resistente. O desempenho depende, antes de mais, do treino, da regularidade, do aporte calórico, das proteínas, dos hidratos de carbono, do sono e da recuperação. Thomas, Erdman e Burke (2016, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics) recordam, na sua tomada de posição de referência, que o desempenho e a recuperação desportivos dependem de um plano nutricional individualizado, e não de um único alimento ou suplemento isolado.

Porque é que os superalimentos são interessantes para os atletas?

Os atletas têm necessidades nutricionais mais exigentes do que as pessoas sedentárias. Os superalimentos na nutrição desportiva permitem fornecer nutrientes frequentemente essenciais neste contexto. Os frutos vermelhos fornecem polifenóis e antioxidantes. As sementes de chia fornecem fibras, ómega-3 vegetais e minerais. A espirulina fornece proteínas vegetais, ferro e pigmentos antioxidantes. As batatas-doces fornecem hidratos de carbono complexos e betacaroteno.

O stress oxidativo associado ao exercício: uma nuance importante

Pingitore et al. (2015, Nutrition) publicaram uma revisão de referência que mostra que um treino regular e moderado é benéfico para a gestão do stress oxidativo a longo prazo, mas que um exercício agudo aumenta temporariamente esse stress — um fenómeno em parte necessário à adaptação do corpo (hormése). Os autores precisam que os alimentos integrais, ao contrário das cápsulas concentradas, contêm antioxidantes em proporções naturais que atuam em sinergia: por isso, os superalimentos, sob a forma de alimentos reais, continuam a ser geralmente preferíveis a uma suplementação antioxidante maciça e sistemática.

Os melhores superalimentos para os atletas

A espirulina: proteínas vegetais, ferro e micronutrientes

Esta microalga é naturalmente rica em proteínas vegetais, ferro e pigmentos antioxidantes. Não substitui uma verdadeira fonte de proteínas completa, mas pode contribuir para melhorar a densidade nutricional global.

As sementes de chia: ómega-3 vegetais e fibras

Ricas em fibras e em ácidos gordos ómega-3 de origem vegetal, podem contribuir para uma melhor saciedade, útil numa fase de controlo do peso.

A quinoa: hidratos de carbono complexos e proteínas vegetais

Fornece hidratos de carbono complexos, proteínas vegetais, fibras e minerais, com uma boa digestibilidade para as refeições em torno do treino.

Os frutos vermelhos: antioxidantes e recuperação

Mirtilos, framboesas, amoras e morangos são ricos em polifenóis e vitamina C, com poucas calorias: uma vantagem em período de definição.

A batata-doce: energia estável e betacaroteno

Excelente fonte de hidratos de carbono complexos, fibras, potássio e betacaroteno, particularmente interessante antes ou depois do treino.

O cacau puro: magnésio e polifenóis

O benefício nutricional vem sobretudo do cacau sem açúcar ou do chocolate negro rico em cacau, consumido em quantidade razoável.

A cúrcuma e o gengibre: especiarias funcionais

Contribuem para uma alimentação mais variada e mais rica em compostos vegetais, sem substituir o descanso ou a hidratação.

Os frutos secos: magnésio, zinco e boas gorduras

Amêndoas, nozes e sementes fornecem lipídos de qualidade e minerais, interessantes em fase de volume, mas a dosear com precisão em fase de definição devido à sua elevada densidade calórica.

Superalimentos, proteínas e recuperação muscular

Jäger et al. (2017, Journal of the International Society of Sports Nutrition) recomendam um aporte proteico de 1,4 a 2,0 g/kg/dia para a maioria dos praticantes. Alguns superalimentos como a espirulina, as sementes de cânhamo ou a quinoa podem contribuir para o aporte proteico, sobretudo numa alimentação vegetal, mas é preciso ter o cuidado de atingir o total diário necessário. As coleções Whey Protéine e Proteínas Vegetais podem complementar uma alimentação já enriquecida com superalimentos.

Como integrar os superalimentos na alimentação diária?

O melhor método consiste em integrar progressivamente os superalimentos em refeições já existentes: frutos vermelhos numa tigela de queijo fresco, sementes de chia numa papa de aveia, cacau puro num creme de arroz, quinoa no lugar de parte do arroz, cúrcuma e gengibre nos seus pratos.

Os erros a evitar com os superalimentos

O primeiro erro consiste em acreditar que um superalimento pode compensar uma má alimentação. O segundo é consumi-los em excesso: os frutos secos, as sementes ou os pós concentrados podem ser muito calóricos. O terceiro é negligenciar o objetivo desportivo real: energia, recuperação, saciedade ou conforto digestivo consoante o contexto.

Produtos e coleções recomendados

• Superalimentos: coleção dedicada a alimentos naturalmente ricos em nutrientes úteis ao desportista.
• Espirulina: superalimento rico em proteínas vegetais, ferro e micronutrientes.
• Proteínas Vegetais: proteínas adaptadas aos desportistas que procuram uma alternativa vegetal.
• Whey Protéine: para complementar o aporte proteico diário.

Para ir mais longe

• Alimentos energéticos para desportistas
• O papel dos antioxidantes na nutrição desportiva
• Guia completo das proteínas para musculação
• Glutamina: recuperação e desempenho

Referências científicas

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501–528. doi:10.1016/j.jand.2015.12.006
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
• Pingitore A, Lima GPP, Mastorci F, Quinones A, Iervasi G, Vassalle C. Exercise and oxidative stress: potential effects of antioxidant dietary strategies in sports. Nutrition. 2015;31(7-8):916–922. doi:10.1016/j.nut.2015.02.005

A reter

Os superalimentos para atletas podem ser verdadeiros aliados quando integrados numa alimentação desportiva estruturada. O seu interesse assenta na densidade nutricional sob a forma de alimentos integrais, muitas vezes preferíveis aos suplementos concentrados segundo a investigação. Contribuem para melhorar a qualidade global do prato e podem apoiar a energia, a recuperação e o equilíbrio geral do desportista.

Para obter resultados reais, é preciso utilizá-los com discernimento: nenhum superalimento substitui o treino, as proteínas (1,4 a 2,0 g/kg/dia segundo as recomendações), os hidratos de carbono adaptados, o sono ou a hidratação. É esta abordagem equilibrada que a Force Addict Pro defende: enriquecer uma rotina já coerente, sem atalhos nem excessos.