Perder peso es un objetivo que muchas personas se proponen, ya sea por motivos de salud, estética o bienestar. Pero, ¿cómo conseguirlo sin poner en peligro la salud y sin recuperar inmediatamente el peso perdido? En este artículo te daremos consejos basados ​​en las últimas investigaciones científicas para ayudarte a perder peso de forma saludable y sostenible.

¿Qué es el peso corporal?

El peso corporal es la suma de la masa de todos los tejidos que forman el cuerpo humano, como músculos, huesos, órganos, agua y grasa. El peso corporal varía dependiendo de varios factores, como la edad, el sexo, la genética, la dieta, la actividad física, el sueño, el estrés, las hormonas, etc.

El peso corporal no es un indicador fiable de la salud porque no refleja la distribución de los diferentes tejidos del cuerpo. Por ejemplo, dos personas pueden tener el mismo peso, pero una puede tener más masa muscular y menos grasa que la otra. Por eso es más relevante medir el porcentaje de grasa corporal, que es la proporción de grasa con respecto a la masa corporal total.

El porcentaje de grasa corporal se puede estimar mediante diferentes métodos, como la escala de impedancia, el pliegue cutáneo o la densitometría. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el porcentaje de grasa corporal ideal está entre el 10 y el 20 por ciento para los hombres y entre el 18 y el 28 por ciento para las mujeres.

¿Por qué perder peso?

Perder peso puede tener varios beneficios para la salud, entre ellos:

• Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como hipertensión arterial, infarto de miocardio o ictus.
• Prevenir o mejorar el control de la diabetes tipo 2.
• Mejora la función articular y reduce el dolor relacionado con la osteoartritis.
• Mejora la calidad del sueño y reduce el riesgo de apnea del sueño.
• Mejorar el estado de ánimo y la autoestima.

Perder peso también puede tener efectos positivos en la apariencia física y el bienestar psicológico. Sin embargo, es importante no plantearse objetivos poco realistas o excesivos, ni compararse con los estándares de belleza impuestos por los medios o la sociedad. Cada uno tiene su propia forma corporal y su propio ritmo de pérdida de peso. Lo principal es sentirte bien en tu cuerpo y en tu mente.

Como perder peso ?

Perder peso implica crear un déficit energético entre las calorías consumidas y las calorías gastadas. En otras palabras, necesitas comer menos y moverte más. Sin embargo, no se trata sólo de reducir la cantidad de alimentos, sino también de mejorar la calidad de la dieta y el estilo de vida. A continuación se detallan algunos principios generales a seguir para perder peso de forma saludable y sostenible:

• Adoptar una dieta equilibrada y variada, rica en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, pescado, carnes magras, lácteos desnatados y huevos. Estos alimentos aportan nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo, como vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y proteínas.
• Limitar el consumo de alimentos ricos en calorías vacías, es decir que aportan pocos o ningún nutriente beneficioso para la salud, como azúcares añadidos, grasas saturadas, grasas trans, alcohol, productos procesados ​​y bebidas azucaradas. Estos alimentos favorecen el almacenamiento de grasa, la inflamación, el envejecimiento celular y el riesgo de enfermedades crónicas.
• Preferir cocinar al vapor, horno, sartén antiadherente o grill, en lugar de freír o salsas grasas. Utilice especias, hierbas aromáticas, limón, vinagre o mostaza para condimentar los platos, en lugar de sal, azúcar o mantequilla.
• Come en horarios regulares, sin saltarte comidas, y respeta tu apetito: evita picar entre horas o comer frente al televisor o al ordenador. Tómate el tiempo para masticar y saborear cada bocado. Deja de comer cuando te sientas lleno, sin obligarte a terminar tu plato.
• Beber suficiente agua a lo largo del día, al menos 1,5 litros diarios: El agua ayuda a mantener una buena hidratación, favorece la eliminación de residuos y regula el apetito. Evite las bebidas carbonatadas, azucaradas o alcohólicas, que aportan calorías innecesarias y pueden alterar el equilibrio de líquidos.
• Practica actividad física regular y adaptada a tu nivel y objetivos: La actividad física ayuda a aumentar el gasto energético, preservar la masa muscular, mejorar la circulación sanguínea, fortalecer el sistema inmunológico, liberar endorfinas y reducir el estrés. Se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física de moderada a intensa a la semana, alternando ejercicios cardiovasculares (caminar, correr, bicicleta, natación, etc.) y ejercicios de fortalecimiento muscular (mancuernas, elásticos, peso corporal, etc.).
• Dormir lo suficiente y tener un sueño de calidad: Dormir ayuda a regenerar las células, consolidar la memoria, regular las hormonas implicadas en el apetito y el metabolismo (leptina y grelina) y reducir el estrés. Se recomienda dormir entre 7 y 9 horas por noche, respetando un ritmo regular y evitando fuentes de luz azul (pantallas, bombillas LED) antes de acostarse.
• Controle su estrés y sus emociones: el estrés crónico puede provocar un aumento del cortisol, una hormona que promueve el almacenamiento de grasa abdominal y estimula el apetito por alimentos grasos y azucarados. Por tanto, es importante identificar las fuentes de estrés en tu vida y adoptar estrategias para afrontarlas, como la relajación, la meditación, la respiración profunda, el yoga o el deporte. También es fundamental expresar tus emociones y buscar apoyo si es necesario de un profesional de la salud mental.

¿Cuáles son los peligros que se deben evitar?

Perder peso no siempre es fácil ni rápido. Hay que ser paciente y perseverante para obtener resultados duraderos. También es necesario evitar ciertos obstáculos que pueden comprometer el éxito de su enfoque:

• Establecer objetivos demasiado ambiciosos o poco realistas. Perder peso demasiado rápido puede ser peligroso para la salud y provocar pérdida de masa muscular, deshidratación, deficiencia de nutrientes esenciales y efecto yo-yo (recuperación rápida del peso perdido). Lo mejor es apuntar a una pérdida de peso moderada y gradual, de alrededor de 0,5 a 1 kg por semana, dependiendo de su peso inicial y su metabolismo.
• Seguir dietas restrictivas o desequilibradas. Las dietas que excluyen determinados grupos de alimentos (hidratos de carbono, grasas, proteínas) o que imponen reglas estrictas (calorías, porciones, horarios) o que prometen resultados milagrosos suelen resultar ineficaces y frustrantes a largo plazo. Pueden provocar trastornos alimentarios, como el trastorno por atracón, la anorexia nerviosa o la ortorexia. Es preferible adoptar una dieta sana y equilibrada, sin privarse ni sentirse culpable, respetando sus necesidades y deseos.
• Pésese con demasiada frecuencia o concéntrese en el número de la báscula. El peso corporal puede variar dependiendo de muchos factores, como el ciclo menstrual, la retención de líquidos, la digestión, el tránsito intestinal, etc. No debe desanimarse ni alegrarse demasiado rápido debido a las fluctuaciones de peso. Es más relevante confiar en otros indicadores, como el porcentaje de grasa corporal, la circunferencia de la cintura, el bienestar físico y mental, etc.
• Descuidar otros aspectos del estilo de vida. Perder peso no se trata sólo de comer menos y moverse más. También hay que tener en cuenta factores que influyen en el metabolismo, como el sueño, el estrés, las emociones, etc. También es necesario que te mimes de vez en cuando, sin caer en excesos ni privaciones. Tienes que encontrar un equilibrio entre salud y placer, que te permita mantener tu motivación y satisfacción.
• Aíslate o compárate con los demás. Perder peso puede ser un viaje solitario y difícil, que puede generar sentimientos de frustración, vergüenza o envidia. Es importante no sentirse solo o inferior a los demás, sino por el contrario rodearse de personas cariñosas y alentadoras, que comparten los mismos objetivos o que han tenido la misma experiencia. También debemos recordar que cada uno tiene su propia forma corporal y su propio ritmo de pérdida de peso, y que no debemos juzgarnos ni devaluarnos.